关于这本书,忘书我已经在博客里发过相关的笔记整理:http://xiaows.com/210.html

为什么要再写一篇相关的笔记,缘起于我的大哥职业生涯初期的困窘,想利用好时间和精力进行充电,为未来打好铺垫。做好自我管理自然是关键的一课,我个人觉得时间管理和精力管理是很重要的一项自我管理技能。

本笔记的详细内容可参见我整理的幕布(支持思维导图模式浏览):https://mubu.com/doc/1G3cP6Kkdw

关于本书及作者

而《精力管理》一书是很本很实用的精力管理指导书,理论+案例应用,豆瓣评分7.9,作者是美国的吉姆·洛尔 (Jim Loehr) 和 托尼·施瓦茨 (Tony Schwartz) 。

该书从管理精力的角度切入,将运动员的精力管理模式运用到商务工作中,通过在体能上充沛、情感上相连、思想上集中,精神上一致四个源头来管理好我们的精力,可行性较强。

打破时间管理的固有局限,时间不可管理,关键还是做好精力管理,对刷新自我管理起着重要的一环

本书的适用环境是:数字化时代带来的沉重工作负荷,任务安排过多,时间管理变得难以执行,时间是固定的,任务是繁多的,压力是难以减轻的,而精力是可以调动的。因而比较符合当前实际

核心观点

书中核心是提出了全情投入要遵守的四原则:

  • 1)精力金字塔:从低到高,分为4层,即身体的、情感的、思想的和精神的
  • 2)钟摆式运动:周期性地消耗和恢复精力
  • 3)突破舒适区:让人感到不适的任何形式的压力都有可能增加其精力储备
  • 4)习惯成自然:工作和生活中任何一个高效率的部分都是习惯使然

全情投入要遵守的四原则:.png

首先,什么是全情投入?全身心的投入,这其实是我们学习工作最期望的一个状态,全神贯注,精力充沛,能够完成当天的重要任务。而很多时候,我发现自己并不能很专注于当下,一者干扰多,二者精力总觉得不够。

再者,什么是精力?精力是我们做事情的能力,没有精力,我们就做不了事情,你可以想想一个病怏怏的人无精打采,真的除了睡觉吃饭都很难做其他事情。书中作者将精力分为了四种,即体能、情感、思维和意志。

下面根据问题来阐述本书的一些可行的要点,围绕着 我们如何做到全情投入 的问题展开。

1、全情投入的四个原则

1)全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源。

全情投入,离不开这四种精力源,因此精力管理也可分为体能管理、情感管理、思维管理和意志管理。

换言之,你需要以下:

  • 充沛的体力:如果刚运动完很累,什么也不想做;如果昨晚熬夜没睡好,又会打瞌睡
  • 积极的情绪:想想你打游戏的兴奋,就知道情绪被激发起来状态更佳
  • 乐观的思维:乐观与专注等都对做事有着强有力的帮助
  • 坚定的意志:作为高级别的精力,甚至可以在体力很低的情况下完成任务


2)使用过度和不足均削弱精力,必须不时更新精力以平衡消耗。

长跑运动员会掌控节奏,短跑冲刺与间断的放松相结合,这也是我们精力管理的平衡要点,消耗精力要适时的补充。听闻一些主播连续开播几十个 小时结果猝死的信息,违反生物规律的自然是愚不可及的。

在工作中同样要注意节奏,定时休息,可参考 番茄工作法 。采用25分钟来专注工作,然后是5分钟的休息,再继续工作,以此达到精力的消耗与恢复。


3)提高能力就必须突破自己的惯常极限,模拟运动员进行系统训练。

运动员是如何越练越强的?假如每次都以同样的速度跑100米,自然是很难进步的,所以这需要提高自己的目标要求,比上次更快,跑得更多。

这其实是采用了 超量补偿 的策略:

现有肌肉力量不足 → 系统性增大压力 → 随后得到充分的休息 → 身体制造更多肌肉纤维以应对下一次刺激

增压训练,再通过休息来恢复,你会发现自己的精力越来越好。不过增压也要注意适度,平时能跑3公里的人,突然跑八公里恐怕会吃不消而倒地。

关于这个理论,网上有个流行的说法:舒适区、学习区与困难区。舒适区就是你已经轻车熟路的领域,脑子可能都不用(开玩笑了),而学习区就是要花点精力的,克服下困难,但相比困难区的艰难险阻又要好许多。


4)积极的精力仪式习惯,是全情投入、保持高效表现的诀窍。

培养成习惯,就能进入自动化模式(平时你习惯做的事情,比如打字基本就不用想我接下来要敲哪个键的),能减少精力消耗。

这是精力管理的最有效方式,所以这块要好好学习。


2、全情投入的三个步骤

即明确目标,认清事实,付诸行动三个步骤。

1)明确目标——知道什么最重要才能全情投入

树立目标,真正深刻地关心自己所做的事情,认可行动的意义,才有可能做到全情投入。

使命感 是我们的火种,我们的动力,也是我们的精神食粮,不过我觉得这属于很高层次的了,暂时很难做到。不妨先从给家人过上幸福生活作为 自己使命的感开始吧。

内在的动机能够提供更持久的精力。它来源于对事物本身的兴趣,价值在于给我们带来内心的满足感。在这方面,王者荣耀游戏做得不错(/捂脸, 其实我们可以向游戏学习,游戏满足了我们追求即时反馈的需求,满足我们完成任务的喜悦,如果有玩过playtask这款APP的读者就会知道,原来背单词什么的也可以拿积分,然后兑换我们自行设定的奖励比如买台爱疯hh)

里面重点提及了价值观,价值观到底是什么玩意?我现在认为,它是我认可的、理解的东西,举个例子,社会主义核心价值观。

但要注意的是,价值观要在行动表现才是美德,比如,将慷慨作为价值观,但行事大方才是美德。

要让你的言行一致,即行为符合你的价值观,假如你自认为善良但昨天才故意弄哭了一个小孩子,自认为爱国但只会瞎逼逼别人不爱国,那就很难。让人信服了。

如何做到让行为符合你的价值观,这里有几个注意事项:

1、除了认识到首要价值取向,还需要细致规划如何将其融入日常生活,不惧外界阻力

比如,为了实践珍惜时间,我会计划好每天的任务待办,坚决完成重要的任务,会对时间进行记录,分析哪些时间被浪费,如何避免,即使这意味着自己要减少或放弃许多娱乐活动。

2、真正的试炼出现在需要我们抵抗片刻欢愉、付出乃至牺牲的时刻

看重正直品格的你,会更可能承担犯错的责任;珍惜时间的你,会抵制上网、游戏、看剧等时间黑洞。

3、定期反省自身,坚定用行动捍卫自己的价值观

吾日三省乎吾身是个很好的印证。为人谋而不忠乎?与朋友交而不信乎?传不习乎?

不妨写下几道关于你的价值观的问句,作为晚上七问之流未尝不可。


2)正视现实——你的精力管理做得如何?

回避现实,否认自我,将停止继续投入到重要事务中,比如我自认自己没能力做好这件事,所以撒手不干了。此外,自我欺骗,认定自己的观点是事实,但这会带来短期的安慰和长期的恶果。比如,不锻炼可以省出许多时间去做其他事情,但长期来看其实是在削弱自己的身体。

里面提供了一些自我评估与自我反省的问题,供参考。

要面对现实,就要对自己进行评估:

  1. 从1到10,你如何为自己在工作中的投入程度打分?什么阻碍了你的全情投入?
  2. 你的日常行为有多少符合你的价值观,并为你的使命服务?脱节的地方在哪里?
  3. 你的工作表现多大程度上反映了你的价值观、符合自我构想?在家的表现呢?社区中的表现呢?哪里做得不足?
  4. 饮食、锻炼、睡觉的习惯如何有助于你的核心价值观?
  5. 哪些事需要优先考虑?优先级的事情多大程度上符合你认为最重要的事情?
自我反省:
  1. 反省你现今的精力管理情况,是否配得上你最看重的事
  2. 睡眠、饮食、锻炼习惯如何影响你可调动的精力?
  3. 你有多少负面精力消耗在了自我防御上——沮丧、愤怒、恐惧、怨恨和嫉妒?反之,你有多少正面精力投入在成长和产出上?
  4. 你有多少精力投入在自己身上,有多少精力投入他人?对当前的平衡你感觉如何?对这样的平衡你最亲近的人有何感想?
  5. 你消耗了多少精力为超出你掌控的事担心、沮丧,并试图影响它们?
  6. 最后,你是否明智且高效地投资了你的精力?


3、付诸行动——积极仪式习惯的力量

习惯为什么对我们那么重要?

所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。

我们是习惯的造物。人绝大部分行为都是有规律的,都是可预测的,可能重复的。有研究机构的实验表明,人类行为只有5%是受自我意识支配的
即行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。

你可以留意下,你每天做的事情是不是多数在重复。其实只要认识到,大脑是懒惰的,更喜欢能量消耗更少的活动(比如躺着睡着),而习惯一般是自动化的,基本大脑都不用怎么去管,自然大脑更倾向于重复习惯。更直观的例子,有时候我都不知道自己怎么就看起剧来了,因为大脑喜欢, 不用怎么动脑子又能快速获得快感。

所以,建立良好的仪式习惯很重要,虽然都是习惯,但起码这些好习惯能带给你好处。

建立仪式习惯的三个策略:

1、面对难度越大的挑战,仪式习惯越要细致入微

比如,新兵要成为结实、自信、充满使命感的士兵,会被强制要求在各个方面养成习惯:走路和说话的方式,作息时间,进食时间和内容,照料身体的方式,压力下的思考和行为方式。

2、仪式习惯的成功建立,最核心的是对时间和行为的准确规划

习惯的精准和具体化确保我们能够顶着压力完成任务,抵抗压力产生的精力分散和恐惧。

比如,夫妻抱怨繁忙的工作剥夺了陪伴彼此的时间,建立仪式习惯,每周六上午安排1个半小时留给另一半:

  • 确定具体的开始时间为八点
  • 决不让外界事物干扰二人世界:比如不接电话,提前告知孩子们不要来打扰;强势的一方后说话,给弱势方先说前45分钟

一旦模糊,大脑就容易拖延:反正你个逗比也没说具体什么时间怎么开始,我先自暴自弃下。

精准与具体,是习惯坚持的关键,别再笼统说,我要每天背单词,不妨说,我要每天早上七点,晚上十点背十个单词,并复习前面所学的单词。

3、一次只关注一项重大变化,每一步都设定一个可行的目标

避开两大误区:

  • 一次性设定了太多改变,远远超出个人意愿和自律的有限能力,很快会退回到原来的生活模式。比如,你打算节食和健身同时进行,往往最后都泡汤了
  • 一开始设定过高的目标,是不现实的。比如,你可以最开始每周3次、每次步行15分钟,然后逐周增加步行时间或加快步伐。只有越过舒适区才能发生成长和改变,但是太过压迫也会增加放弃的概率

3、精力的四方面:体能情感思维意志

精力来源于四方面,其中最基础的精力源来自身体,最重要的精力源来自意志。

1)体能

这是最基础的,也是我们在精力管理上应该最先做好的。

健康的体魄很重要,病痛缠身怎么去做好事情。其实主要做好三个方面就可以得到很好的改善:

  1. 呼吸方面:深呼吸、平稳、有节奏,大脑需要大量的氧气,而呼吸本身也能平缓整个人
  2. 饮食方面:低热量高营养,多吃水果,避开肯德基金拱门的垃圾食品;多喝水,最好桌边放杯水。
  3. 生理周期和睡眠:保证每天7~8小时睡眠,早睡早起;90~120分钟工作周期,用过番茄工作法的读者会知道,即四个番茄钟进行一个较长时间的休息;适当的小憩能带来高效的恢复,所以打个10分钟的盹是个不错的选择。

如何提高自己的体能,其实按照前面所介绍的 超量补偿 策略去训练即可,要点是有节奏性的提高和降低心率,方式有短跑、爬楼梯、骑自行车等。


2)情感

情商就是巧妙管理情感,从而促进积极精力和合情投入的能力。

有没有发现,心情不好的时候,比如被老板骂或者路上堵车心情烦躁,什么事情都不想做,或者效率很低。这些可认为是负面情感。

而正面的情感是自信、自制、社交技巧和理解他人,耐心、坦诚、信任和快乐,积极的情绪能让精力释放的质量更高。

锻炼方法不少,比如:定期陪家人聊聊天,学会倾听。

但我觉得还是一句话概括:好情绪很珍贵,不要随便生气烦恼,笑一笑确实很有用。(一碗热鸡汤……)

所以那些轻易就被别人惹怒的人,时间精力都拿去生气了吧。


3)思维

主要方向为:专注和实现乐观主义。这些都是老生常谈的话题了。

我个人的认识是,培养专注可以通过番茄钟来强制限定手机,避免外界干扰,培养坚持一段时间的习惯。

而乐观,自然是要学会看到事物积极的一面,失败可以学习到不少教训,没必要那么难过,这样弄坏了情绪,不就影响了情感精力了。

有兴趣可以继续了解相关的书籍。


4)意志

最重要的精力源来自意志,当然也是很难做到的。

想想高考的时候,每天早出晚归熬夜到一点半,眼里只有学习两字,哪怕外界有很多诱惑,自己多么疲惫,还是不停的刷题看书刷题看书,这,就是意志的力量吧。

但这确实难得,不多说了。


本书提供了不少案例,有兴趣其实可以看看我开头贴的幕布链接,或者直接看原书。

欢迎跟我交流相关的话题,也欢迎指正错漏。其实原理这种东西,更多是作为行动指南,具体怎么做,还得结合自身去摸索实践。

愿你我能过好自己的人生。

全文完